Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Corrida, ciclismo, natação e remo, essas são as formas mais comuns do exercício de endurance – em que a resistência aeróbia e muscular são necessárias por longos períodos. Se você é praticante de alguma dessas modalidades, já teve pensamentos de desacelerar o ritmo ou mesmo parar e interromper seu treino ou prova.
Mesmo pessoas altamente motivadas atingem seu “limite psicológico” e pensam em desistir, antes de atingir o limite de sua capacidade fisiológica.
Saiba como controlar isso e melhorar seu desempenho, a partir de estratégias psicológicas efetivas, segundo a ciência. As 5 estratégias psicológicas são: estabelecimento de metas, conversa interna motivacional, relaxamento, distração e controle do ritmo.
1. Estabelecimento de metas
Definir suas metas na modalidade é fundamental, pode aumentar a motivação e direcionar a atenção que gastamos. Hoje, aliado ao uso da tecnologia, cada vez mais conseguimos quantificar dados do esforço na corrida, ciclismo, natação e remo, objetivando melhorar o pace, a distância total, entre outros recordes pessoais. Ao bater metas, há elevada percepção de competência, o que auxilia na motivação.
Ricardo Brandt, Ph.D. em desempenho esportivo e triatleta que completou quatro vezes o Ironman (prova composta por 3,8km de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida), afirma que utiliza algumas estratégias em treino e competição: “Sempre antes de qualquer treino eu fico de 1 a 2 minutos visualizando meus objetivos para aquele treino e como eu quero completá-lo. Isso ajuda a dar direção e intencionalidade para os pensamentos e focar no momento.”
Definir metas específicas antes da prova é uma estratégia psicológica.Fonte: Ricardo Brandt/ Acervo pessoal
Mas as metas também podem atuar como estressores, especialmente se a dificuldade for elevada demais, a ponto de gerar ansiedade antes da competição. As metas devem ser desafiadoras, mas atingíveis. Além disso, flexibilidade nas metas é importante, pois o desempenho nos treinos e provas pode ser influenciado por uma gama de fatores internos e externos, como a qualidade e quantidade do sono, alimentação, assim como as condições de tempo e clima.
2. Conversa interna motivacional
A conversa interna é por auto fala, sendo o que as pessoas dizem para si mesmas, silenciosamente em sua cabeça ou em voz alta. Esse diálogo consigo mesmo durante uma corrida pode ser instrucional ou motivacional. O primeiro para um auto fornecimento de instruções relacionadas à técnica, estratégia ou no que prestar atenção. O segundo refere-se a fala para maximizar o esforço como um “vamos lá, você consegue continuar”, de modo a construir confiança e aumentar a ativação.
Um estudo demonstrou a efetividade da conversa interna em ciclistas, que reduziram sua percepção de esforço e melhoraram seu desempenho em testes até a exaustão, de 637 para 751 segundos, enquanto outro grupo sem auto fala não melhorou o desempenho. A autofala reduziu a percepção de esforço e pode ter levado os atletas mais longe nos testes.
Durante os treinos, especialmente os longos, o triatleta utiliza mantras de força e foco: “Repito algumas palavras que foram previamente planejadas para me ajudar a focar minha atenção no que é importante, como a mecânica na corrida ou a respiração na bicicleta. Uso também quando estou sentindo desconforto físico. No Ironman Brasil 2022, estava muito frio e chovendo, tive hipotermia e os últimos oito quilômetros de corrida foram terríveis. Tive que negociar o tempo todo comigo e repeti ao longo do trajeto final “tá acabando, é só chegar…””, afirma Brandt.
Além disso, o jeito que você vai falar consigo mesmo importa: Falar em terceira pessoa (“Você pode fazer isso”), foi melhor do que em primeira pessoa (“Eu posso fazer isso”) em pesquisa com teste de ciclismo de 10km.
Crises de pensamentos surgem durante provas longas e a conversa interna pode ser útil para amortecer os efeitos negativos, mas também aumentar o rendimento. Converse consigo mesmo!
Conversar consigo mesmo durante uma prova é uma estratégia psicológica que pode ser efetiva.Fonte: Ricardo Brandt/ Acervo pessoal
3. Relaxamento
Estratégias de relaxamento durante o exercício podem ajudar a lidar com pensamentos momentâneos para reduzir o ritmo ou parar, ajudando a regular seu ritmo e reduzindo o foco em percepções sensoriais relacionadas ao esforço, como o quão ofegante a pessoa está ou em relação às dores exacerbada pela fadiga nos membros inferiores como na corrida e ciclismo.
4. Distração
Distrações durante uma prova são bem-vindas no sentido de reduzir percepções de esforço, como perceber o ambiente e estímulos que ele fornece, isso também está associado ao aumento de estados afetivos positivos, como prazer e humor positivo. Isso explica porque provavelmente é mais prazeroso correr na rua do que em esteira. A música pode ser aliada na distração durante o esforço físico.
5. Controle do ritmo
O controle do ritmo visa uma melhor distribuição de potência, trabalho ou gasto de energia, para completar um evento no tempo mais rápido possível. Monitorar, avaliar e adaptar o ritmo são capacidades importantes para se manter vivo na prova. Você pode utilizar de tecnologias acopladas ao corpo que existem e crescem cada vez mais para controlar melhor seu ritmo, as tecnologias vestíveis são a tendência fitness número 1 no mundo, como smartwatches para corrida.
Para isso conhecer mais da prova que você irá fazer é fundamental, o percurso, a altimetria, as possíveis condições climáticas e os adversários, caso você seja atleta de alto rendimento. Independente da modalidade uma tática de prova é fundamental, um profissional de Educação Física pode te ajudar nisso.
Um aspecto importante destacado pelos pesquisadores é que nem sempre se deve tentar superar pensamentos de desacelerar ou parar durante um treino ou prova, a qualquer custo, uma vez que a integridade física e psicológica do praticante esteja em risco, pode ser necessário parar ou reduzir a intensidade. Alguns pontos merecem atenção como lesões musculoesqueléticas, dor muscular tardia em excesso, insolação e cor de urina escura, assim como eventos cardiovasculares como angina, batimentos irregulares e falta de ar severa.
O estabelecimento de metas, a conversa interna motivacional, o relaxamento, a distração e controle do ritmo são estratégias que podem ser usadas para resistir a impulsos comportamentais de querer parar ou diminuir a intensidade do seu esforço na corrida, ciclismo, natação e remo. Utilize algumas dessas estratégias e curta seu exercício!
Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/CEFID/UDESC). É autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos, e apresenta o programa Exercício Físico e Ciência na rádio UDESC Joinvile (91,9 FM); o programa também está disponível em podcast no Spotify.
